بشقاب غذای سالم کودکان با ترکیبی متعادل از غذاها و مواد مغذی می‌تواند مانند یک طراحی زیبا به آموزش و تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم کمک کند. در ادامه یک راهنمای تصویری برای شما آورده‌ایم که یک بشقاب با نمونه‌ای از بهترین غذاها را نمایش می‌دهد.
ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل
تنوع در غذاها باعث جذابیت و خوش طعم شدن وعده‌های غذایی می‌شود. علاوه بر این موضوع، تنوع غذایی به ایجاد روتین رژیم غذایی سالم و متعادل کمک می‌کند. زیرا هر غذا دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی اعم از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) می‌باشد.
بشقاب غذای سالم کودکان در انتخاب بهترین غذاها به ما کمک می‌کند.
در این طرح باید نیمی از بشقاب با سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ پر شود، نیم دیگر بشقاب نیز بین غلات و پروتئین‌های سالم تقسیم شود.
سبزیجات
- سبزیجات را هم تنوع دهید و از همه جور سبزیجاتی استفاده کنید، زیرا تکراری بودن سبزیجات ممکن است دل کودک را بزند.
- توجه داشته باشید که سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تاثیر منفی بر قند خون جزو سبزیجات محسوب نمی‌شود.
میوه‌ها
- میوه ها را هم متنوع و از رنگ‌های مختلف آنها انتخاب کنید.
- بهتر است به جای آبمیوه از خود میوه استفاده کنید. (سعی کنید آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).
غلات
- در انتخاب غلات به سمت غلات کامل یا غذاهای ساخته شده ازغلات با حداقل فرآوری بروید. هر چقدرغلات کمتر فرآوری شده باشند بهتر هستند.
- غلات کامل شامل گندم کامل، برنج قهوه‌ای، کینوا و غذاهای تهیه شده با آنها، مانند ماکارونی سبوس دار و نان 100 درصد گندم کامل می‌باشد. این غلات نسبت به برنج سفید، نان، ماکارونی و سایر غلات تصفیه شده تاثیر ملایم‌تری بر قند خون و انسولین دارند.
پروتئین‌های سالم
- مصرف لوبیا، نخود و آجیل و سایر گزینه‌های پروتئین سالم گیاهی، همچنین پروتئین‌های سالم حیوانی مانند ماهی، مرغ و تخم مرغ را فراموش نکنید.
- گوشت قرمز (گوشت گاو و بره) را محدود کنید و از گوشت‌های فرآوری شده (بیکن، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.
چربی در بشقاب غذای سالم کودکان
در کنار تمام موارد ذکر شده این نکته را هم در نظر داشته باشید که چربی بخش ضروری رژیم غذایی می‌باشد. اما نکته مهمتر این است که چه نوع چربی را میخوریم. چه در رژیم غذایی کودکان و چه در بزرگسالان باید به طور منظم غذاهای دارای چربی‌های غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل و روغن‌های سالم گیاهان) را قرار دهیم. همچنین باید غذاهای حاوی چربی اشباع شده بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی‌های ترانس ناسالم پرهیز کنیم.
- در پخت و پز و روی سالاد از روغن‌های سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام استفاده کنید.
- کره را به مصرف گهگاهی محدود کنید.
لبنیات در بشقاب غذای سالم کودکان
در بشقاب ما مقدار کمتری از غذاهای لبنی نسبت به سایر غذاها نیاز است.
- شیر، ماست، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید.
- محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D هستند، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال انجام است. در کودکانی که شیر کم مصرف می کنند یا اصلا شیر مصرف نمی کنند، توصیه می‌شود از پزشک در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D سوال کنید.
آب در کنار بشقاب غذای سالم کودکان
کنار هر وعده غذایی، میان وعده و یا هنگام تشنگی بعد از فعالیت بدنی، باید آب را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید.
- آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. هم بدون قند است و هم در هر شیر آب نزدیکی پیدا می‌شود.
- آب میوه (که می تواند به اندازه نوشابه قند داشته باشد) را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید. همچنین از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی که کالری زیادی دارند و عملاً هیچ ماده مغذی دیگری ندارند، خودداری کنید. نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین در طولانی مدت می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.
در نهایت می‌رسیم به فعالیت بدنی!
درست مانند انتخاب غذاهای مناسب، داشتن فعالیت بدنی روزانه نیز دستورالعمل حفظ سلامتی است.
- زمان‌های نشستن غیرفعال خود را به زمان‌های مناسب برای تحرک تبدیل کنید. به عنوان مثال در هنگام تماشای تلویزیون یا در طول تبلیغات، حرکاتی مانند اسکوات، دراز و نشست یا کمی پیاده روی در همان فضا انجام دهید.
- کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند؛ اما نیازی به تجهیزات شیک یا سالن بدنسازی ندارند. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی آمریکا پیشنهاد می‌کند که فعالیت‌های بدنی بدون ساختار مانند بازی طناب کشی یا تفریح در وسایل زمین بازی پارک‌ها را برای کودکان انتخاب کنید. این روش‌ها کودکان را به فعالیت بدنی بیشتری تشویق می‌کند.
نتیجه‌گیری
به طور کلی در بشقاب سالم غذای کودک، پیام اصلی تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است.
- نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی خیلی مهمتر از مقدار آن است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات‌ها مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیا بسیار سالم‌تر از شکر، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده با آرد سفید هستند.
- در بشقاب غذای سالم کودک جایی برای نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و سایر غذاهای ناسالم نیست. از غذاهای ناسالم نباید روزانه استفاده شود بلکه باید به ندرت آنها را مصرف کرد.
- در بشقاب غذای سالم کودک، توصیه می‌شود از روغن‌های سالم به جای سایر چربی‌ها استفاده شود.
منبع: Hsph.harvard.edu
مطالعه بیشتر: آلرژی در کودکان _ بیماری‌های شایع کودکان
