هیدراته ماندن در گرمای تابستان

با افزایش دما و فرا رسیدن فصل تابستان، هیدراته ماندن در گرمای تابستان ضروری است. در نتیجه باید بدن خود را با نوشیدن مایعات کافی هیدراته نگه داریم تا هم سلامت بدن و هم انرژی خود را حفظ کنیم.

سارا آدلر، متخصص تغذیه در UCLA Health Sports Performance، می‌گوید: “حدود 60 درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است. بنابراین، در فصل تابستان که تعریق بدن بیشتر می‌شود، لازم است که این مقدار آب را جبران کنیم.”

هیدراتاسیون مناسب به تنظیم دمای بدن، حمایت از عملکرد مغز و بهبود خلق و خو کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود که مفاصل و سیستم گوارشی به خوبی عمل کنند.

میزان آب مورد نیاز بدن در روزهای گرم تابستان

با اینکه همگی ما شنیده‌ایم که باید روزانه هشت لیوان آب (حدود 2 لیتر) بنوشیم. اما نیاز به آب در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به عواملی مانند گرما، رطوبت و سطح فعالیت دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، آدلر توصیه می‌کند که روزانه بین 15 تا 30 میلی‌لیتر آب به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود آب مصرف کنید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید یا در فضای باز فعالیت دارید، بهتر است حداقل 30 میلی لیتر آب به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود آب بنوشید.

آدلر می‌گوید: “ممکن است بدن ما به بیشتر یا کمتر از این میزان نیاز داشته باشد.” او اضافه می‌کند که ممکن است قبل از کم ‌آبی بدن، احساس تشنگی نکنیم و علائم تشنگی با افزایش سن نیز کاهش یابد. او اشاره می‌کند که رنگ ادرار می‌تواند نشانگر بهتری برای سطح هیدراتاسیون باشد.

“اگر رنگ ادرار شبیه به آب سیب باشد، به اندازه کافی آب مصرف نکرده‌ایم و باید مصرف آب خود را افزایش دهیم. بهترین رنگ برای ادرار، زرد کمرنگ است که نشان می‌دهد بدن به خوبی هیدراته شده است.”

علائم دیگر کم‌آبی بدن شامل خستگی، سرگیجه، خشکی دهان و لب‌ها و کاهش دفعات ادرار (کمتر از چهار بار در روز) است.

چگونه در گرمای تابستان هیدراته بمانیم؟

آب تنها منبع هیدراتاسیون نیست؛ غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند و سایر نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند به هیدراته ماندن در تابستان کمک کنند.

غذاها و نوشیدنی‌های آبرسان شامل موارد زیر هستند:

– هندوانه و خربزه‌

– گوجه‌ فرنگی

– خیار

– توت‌ فرنگی

– فلفل دلمه‌ای

– کرفس

– کاهو

آدلر توصیه می‌کند که این غذاها را در رژیم روزانه خود بگنجانید، اما همچنان به نوشیدن مقدار پایه آب، که روزانه بین 15 تا 30 میلی‌لیتر آب به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن است، پایبند بمانید.

توصیه‌هایی برای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان

آب‌میوه‌ها و بستنی‌ها نیز می‌توانند به هیدراته ماندن کمک کنند، اما به دلیل قند بالای آن‌ها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند. آدلر می‌گوید: “ما باید قندهای اضافه شده را کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود نگه داریم.”

او همچنین پیشنهاد می‌کند که برای خنک ماندن در تابستان، بستنی‌های خانگی تهیه کنید. برای این کار، قالب‌های بستنی را پر از میوه‌های مورد علاقه خود کنید. سپس آب نارگیل اضافه کنید و آن را فریز کنید. ترکیبی از هندوانه، لیموترش و عسل خام با آب نارگیل نیز انتخاب دیگری است که آدلر به آن علاقه دارد.

آب گازدار نیز به اندازه آب ساده آبرسان است، هرچند ممکن است باعث ایجاد احساس نفخ یا سیری شود. حتی قهوه هم می‌تواند به مصرف روزانه مایعات کمک کند، اما آدلر توصیه می‌کند که همراه با قهوه صبحگاهی خود یک لیوان آب بنوشید.

او می‌گوید: “نوشیدن یک لیوان آب قبل از قهوه صبحگاهی می‌تواند سیستم گوارشی شما را بیدار کرده و هضم غذا را بهبود بخشد، به‌ خصوص اگر با کمی کم ‌آبی از خواب بیدار شده باشید. قهوه اسیدی است و می‌تواند صبح زود با معده خالی تند باشد. بنابراین همیشه آب و صبحانه را در اولویت قرار دهید.”

با این حال، آبجو و سایر نوشیدنی‌های الکلی بهترین انتخاب برای هیدراته ماندن در تابستان نیستند. الکل باعث کم‌آبی بدن می‌شود، بنابراین مهم است که برای مصرف هر نوشیدنی الکلی، حداقل یک لیوان آب بنوشید.

آیا امکان هیدراتاسیون بیش از حد وجود دارد؟

هیدراتاسیون بیش از حد، یک وضعیت نادر است که با علائمی مانند گیجی، حالت تهوع و استفراغ همراه است. زمانی رخ می‌دهد که فرد مقدار زیادی آب مصرف کند بدون اینکه الکترولیت‌های کافی برای تعادل بدن داشته باشد. الکترولیت‌ها مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که به تنظیم سطح مایعات بدن کمک می‌کنند.

آدلر می‌گوید: “الکترولیت‌ها به ما کمک می‌کنند تا با حفظ تعادل مایعات در بدن، بهتر هیدراته بمانیم.”

او اضافه می‌کند که اکثر مردم الکترولیت‌های کافی را از غذا دریافت می‌کنند. موز، آووکادو، سیب‌زمینی، حبوبات، خربزه، محصولات لبنی و سبزی‌های برگ‌ دار همگی منابع خوبی از این مواد معدنی هستند.

چگونه آب ساده را برای نوشیدن جذاب‌تر کنیم؟

برای برخی افراد ممکن است نوشیدن آب به اندازه کافی برای هیدراته ماندن، سخت به نظر برسد.

اضافه کردن پودر الکترولیت می‌تواند نوشیدن آب را برای این افراد راحت‌تر کند. آدلر همچنین پیشنهاد می‌کند که آب خود را با میوه‌های تازه مانند لیمو، نعناع و توت‌ فرنگی طعم ‌دار کنید.

برنامه‌هایی نیز وجود دارند که میزان مصرف آب را ثبت می‌کنند و می‌توانند افراد را به نوشیدن بیشتر ترغیب کنند.

نکته شماره یک آدلر؟ همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

او می‌گوید: “این نکته خیلی مهم است. اگر برای انجام آن آماده نباشید، نمی‌توانید هیدراته بمانید.”

منبع: Uclahealth