اگر پیش از تمرین به درستی به بدنتان سوخت نرسانید، سطح انرژی شما کمتر شده و سریعتر از حد معمول خسته خواهید شد. مکمل های پیش از تمرین برای مبارزه با این موضوع طراحی شده است تا به شما کمک کند سخت تر و طولانی تر تمرین کنید. این مکمل ها به منظور افزایش استقامت، انرژی و تمرکز در طول تمرین مصرف می شوند. مکمل‌های پیش از تمرین حاوی مواد مختلفی هستند. اولین محصول پیش از تمرین در سال 1982 وارد بازار شد و از آن زمان استفاده از این دسته محصولات افزایش یافته است.
کاربرد مکمل های پیش از تمرین چیست؟
- بهبود سطح انرژی ورزشکار
- افزایش عملکرد ورزشکار در حین ورزش
- کمک به ریکاوری سریع تر بعد از تمرین
- آماده سازی بدن ورزشکار برای تمرین
- کاهش خستگی و احتمال آسیب های ناشی از تمرین
ترکیبات موجود در یک مکمل پیش از تمرین خوب چیست؟
کافئین: کافئین یک عنصر محبوب در مکمل های پیش از تمرین است زیرا هوشیاری، تمرکز ذهنی و انرژی را افزایش می دهد.
الکترولیت ها: الکترولیت ها تامین کننده سدیم، پتاسیم و منیزیم، کلسیم و غیره هستند که برای جایگزینی این ترکیبات که به دلیل تعریق در طول ورزش سنگین از دست می روند، کاربرد دارند. الکترولیت ها به بدن کمک می کنند تا از کم آبی بدن در حین ورزش جلوگیری کنند.
کراتین: کراتین برای بهبود عملکرد فیزیکی عضلات و همچنین افزایش رشد عضلات استفاده می شود. همچنین سبب افزایش قدرت و عملکرد عضلانی در طول تمرین می گردد. کاربرد کراتین افزایش ذخایر ATP است، که انرژی عضلات را برای انقباض فراهم می کند. کراتین همچنین می تواند به ورزشکار در افزایش سطح توده بدون چربی بدن کمک کند.
بتا آلانین: آلانین با افزایش غلظت کارنوزین عضلانی باعث کاهش خستگی در حین تمرینات شدید می شود. بتاآلانین این کار را با کاهش تجمع اسید لاکتیک که می تواند باعث خستگی در ورزشکاران شود نیز انجام می دهد. این ماده برای کمک به انجام تمرینات با شدت بالا طراحی شده است.
آمینو اسیدهای شاخه دار( لوسین، ایزولوسین، والین): معمولاً برای سوخت رسانی به عضلات به منظور افزایش قدرت و استقامت و تسکین درد پس از تمرین استفاده می شود. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در مکمل های قبل از تمرین به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کنند. همچنین BCAA باعث رشد عضلات می شود. اسیدآمینه لوسین در این ترکیب به طور ویژه سبب کمک به افزایش حجم عضلات می شود.
آرژنین: آرژنین معمولاً به عنوان پیش ساز اکسید نیتریک و تقویت کننده هورمون رشد استفاده می شود. آرژنین یک تقویت کننده دی اکسید نیتروژن و یک اسید آمینه است که به عنوان گشادکننده عروق عمل می کند. اساساً، آرژنین رگ‌ها و شریان‌ها را منبسط می‌کند و جریان خون را در بدن آسان‌تر می‌کند و در نتیجه مواد مغذی و اکسیژن را سریعتر و کارآمدتر به عضلات می‌رساند.
سیترولین: سیترولین به عنوان جایگزین یا مکمل برای آرژنین استفاده می شود که درد پس از ورزش را کاهش می دهد.
آگماتین: اغلب به عنوان مکمل برای آرژنین استفاده می شود. این ترکیب تولید اکسید نیتریک و در نتیجه خون رسانی به عضلات را افزایش می دهد.
تائورین: ترکیبی شبیه به کراتین است که به هیپرتروفی عضلانی کمک می کند و باعث افزایش قدرت، استقامت و کاهش آسیب عضلانی می شود و به بهبودی سریعتر پس از آسیب عضلانی کمک می کند. تائورین به متابولیسم چربی ها کمک کرده و با استرس اکسیداتیو در طول تمرین مبارزه می کند.
تیروزین: تیروزین معمولاً برای افزایش سطح دوپامین و نورآدرنالین استفاده می شود.
تیانین: اغلب به عنوان یک ماده تشکیل دهنده چای سبز، برای بهبود عملکرد ذهنی و فیزیکی و کاهش اضطراب استفاده می شود.
ویتامین‌های B:
ویتامین‌های B1، B2، B5 و B6 همگی نقش‌های مهمی در تولید انرژی و افزایش کارایی بدن دارند، در حالی که ویتامین B12 از تولید خون حمایت می‌کند و ویتامین B3 ترمیم DNA را تقویت می‌کند و باعث سلامت پوست می‌شود.
بتائین:
سبب اثربخشی بیشتر در افزایش عملکرد ورزشی می شود.
عصاره های گیاهی:
مانند Huperzine A (Huperzia serrata)، به دلیل توانایی آن در بهبود استقامت و تقویت تمرکز ذهنی استفاده می شود.
فواید مکمل های پیش از تمرین چیست؟
افزایش استقامت عضلانی در درجه اول به مقادیر بالای کافئین در مکمل های قبل از تمرین نسبت داده می شود. کافئین به عنوان یک آنتاگونیست گیرنده آدنوزین عمل می کند که به کاهش درد در مصرف کننده کمک می کند و به آن اجازه می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کند. کافئین همچنین باعث افزایش ترشح کلسیم می شود که به انقباضات ماهیچه ای قوی تر در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که کافئین در مکمل های قبل از تمرین، تمرکز و هوشیاری را در ورزشکاران بهبود می بخشد.
مکمل پیش از تمرین، زمان لازم برای ریکاوری عضلات پس از تمرین شدید را کاهش می دهد و به ورزشکاران اجازه می دهد زمان بین جلسات تمرین را کاهش دهند. بهبود در ریکاوری عضلات با آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) که در مکمل های پیش از تمرین یافت می شود مرتبط است.
بهترین زمان مصرف مکمل پیش از تمرین؟
بهترین زمان مصرف مکمل های پیش از تمرین 15 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. مکمل پیش از تمرین را به طور مداوم مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که این کار تاثیرات بهتری نسبت به استفاده هر چند وقت یکبار دارد. این کار کمک می کند تا ترکیبات اصلی در بدن شما ساخته شوند. بعد از 3 هفته، تمرینات شما طولانی تر می شود و در طول و بعد از آن کمتر احساس خستگی کنید.
