یوگا یک تمرین فیزیکی، ذهنی و معنوی باستانی است که از هند سرچشمه گرفته است. کلمه “یوگا” از زبان سانسکریت گرفته شده و به معنای پیوستن یا متحد شدن است، که نمادی از اتحاد بدن و آگاهی است.
امروزه یوگا در اشکال مختلف در سراسر جهان انجام می‌شود و روز به روز محبوبیت آن بین افراد افزایش می‌یابد. با به رسمیت شناختن جذابیت جهانی آن، در 11 دسامبر 2014، سازمان ملل متحد 21 ژوئن را به عنوان روز جهانی یوگا اعلام کرد. هدف این روز افزایش آگاهی در سراسر جهان در مورد فواید فراوان تمرین یوگا است.
یوگا تمرینی باستانی با فواید مدرن
پیش‌نویس قطعنامه تعیین روز جهانی یوگا توسط هند پیشنهاد شد و توسط 175 کشور عضو تایید شد. این پیشنهاد اولین بار توسط نخست وزیر نارندرا مودی در سخنرانی خود در افتتاحیه شصت و نهمین نشست مجمع عمومی ارائه شد. او گفت: “یوگا یک هدیه ارزشمند از سنت باستانی ما است. یوگا مظهر وحدت ذهن و بدن است. یوگا فقط ورزش نیست، بلکه راهی برای کشف حس یگانگی با خود، جهان و طبیعت است.”
این قطعنامه به «اهمیت انتخاب‌های سالم‌تر و پیروی از الگوهای سبک زندگی که سلامتی را تقویت می‌کند» اشاره دارد. در این راستا، سازمان جهانی بهداشت از کشورهای عضو خود خواسته است تا به شهروندان خود کمک کنند تا کم تحرکی را کاهش دهند، که یکی از ده عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و یک عامل خطر کلیدی برای بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی عروقی است.
اما یوگا چیزی فراتر از یک فعالیت بدنی است.
به قول یکی از مشهورترین تمرین‌کنندگان آن، مرحوم B. K. S. Iyengar، «یوگا روش‌های حفظ نگرش متعادل را در زندگی روزمره پرورش می‌دهد و مهارت انجام کارها را در فرد بهبود می‌بخشد».
با توجه به فواید بیشمار یوگا برای جسم و ذهن، این تمرین باستانی همچنان به جذب افراد در سراسر جهان ادامه می‌دهد و به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
انواع حرکات، ژست یا پوزهای یوگا
یوگا بر اساس نحوه حرکت بدن، انواع مختلفی دارد. در ادامه چند نوع اساسی از حرکات یوگا آورده شده است.
ژست‌های ایستاده: ژست‌های ایستاده اغلب در ابتدای کلاس یوگا انجام می‌شوند تا بدن شما را گرم کنند. در یوگا به سبک vinyasa/flow، ژست‌های ایستاده به هم متصل می‌شوند تا سیکل‌های طولانی را تشکیل دهند. در کلاس‌های هاتا، می‌توانید ژست‌های ایستاده را به صورت جداگانه با استراحت بین هر حرکت انجام دهید.
ژست‌های متعادل: تعادل افراد مبتدی راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی لازم برای بسیاری از وضعیت‌های پیشرفته‌تر یوگا است. اگرچه تعادل ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما متوجه خواهید شد که با تمرین منظم می توانید به طور قابل توجهی پیشرفت کنید.
خم شدن به پشت: به عنوان یک مبتدی، عموماً با خم شدن ملایم ستون فقرات (خم شدن به جلو) و اکستنشن (خم شدن به عقب) شروع می‌کنید و در نهایت به سمت خم‌های عمیق‌تر حرکت می‌کنید. از آنجایی که شما به ندرت در زندگی روزمره به این شکل حرکت می‌کنید، خم شدن به پشت برای سلامت ستون فقرات و طول عمر ضروری است.
حالت های نشسته: حرکات کششی نشسته، که اغلب بر کشش باسن و همسترینگ متمرکز است، معمولاً در پایان کلاس یوگا پس از گرم شدن بدن انجام می‌شود. قرار دادن یک پتوی یوگا تا شده یا یک آجر یوگا زیر صندلی خود یک راه عالی برای راحت‌تر انجام دادن این حرکات است.
وضعیت استراحت یا به پشت خوابیدن: شناخت وضعیت استراحت خود، به ویژه پوز کودک، ضروری است، که هر زمان که در طول جلسه یوگا نیاز به استراحت داشتید، تشویق می‌شوید آن را انجام دهید. این پوزهای استراحت کار لگن و همسترینگ حالت‌های نشسته را ادامه می‌دهند و خم شدن، چرخش و وارونگی ملایمی را به پشت ایجاد می‌کنند.
5 حرکت یوگا که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید
چه به تازگی یوگا را شروع کرده باشید و چه حرفه ای تمرین می‌کنید، برخی حرکات یوگا هست که حتما باید در تمرینات خود جای بدهید.
بیش از 300 حرکت در یوگا وجود دارد و هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند. بنابراین محدود کردن تمرینات به چند حرکت کار آسانی نیست. اما در ادامه 5 ژست (پوز) مهم یوگا که باید هر روز تمرین کنید را معرفی کرده‌ایم.
سگ رو به پایین (Downward-facing Dog)
سگ رو به پایین در بیشتر تمرینات یوگا و کلاس‌های یوگا استفاده می‌شود. این یکی از ساده‌ترین ژست‌هایی است که کشش و انعطاف بدن شما را تقویت می‌کند. بنابراین، این حرکت باید حتما در لیست بهترین پوزهای یوگا برای همه باشد!
چگونه حرکت سگ رو به پایین را انجام دهیم؟
ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ دستانتان را زیر شانه‌ها دهید. مطمئن شوید زانوهای خود را زیر باسن نگه دارید.
پاهای خود را کنار هم جفت کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پشت خود را به سمت پاشنه‌های پا بکشید.
زانوهای خود را کمی خم کنید تا همسترینگ‌هایتان راحت باشند. دستان خود را به جلو ببرید تا بتوانید طول بیشتری به خود بدهید.
کف دستان خود را محکم فشار دهید و آرنج‌های داخلی را به سمت یکدیگر بچرخانید. فراموش نکنید که 4 تا 8 نفس بین هر بار انجام این حرکت، استراحت داشته باشید.
ژست پلانک (The Plank Pose)
پلانک برای یادگیری تعادل دست‌ها در حالی که از کل بدن به عنوان تکیه گاه استفاده می‌کنید عالی است. این یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات شکمی است و به شما کمک می‌کند در حالت‌های چالش برانگیز به تنفس خود ادامه دهید.
چگونه ژست پلانک را انجام دهیم؟
چهار دست و پا بنشینید، پاهای خود را جفت کنید و آنها را از روی تشک بردارید.
پاشنه‌ها را به عقب بلغزانید تا ارتباط بین سر و پاهای خود را احساس کنید.
پایین شکم خود را درگیر کنید. دنده‌های خود را به هم بکشید و شانه‌های خود را به سمت پایین و دور از گوش‌ها بکشید.
8-10 نفس عمیق بکشید.
ژست درخت (The Tree Pose)
پوز درخت برای افراد سطح متوسط و مبتدیان مناسب است. این ژست برای بهبود تعادل ایستادن و تمرکز بسیار مفید است. برخی از مزایای اصلی آن عبارتند از بهبود تنفس در حالت ایستاده و حفظ تعادل بدن روی یک پا.
چگونه ژست درخت را انجام دهیم؟
برای انجام ژست درخت، ابتدا با پاهای خود شروع کنید و پای راست خود را روی قسمت داخلی سمت چپ بالای ران خود قرار دهید.
در مرحله بعد، نقطه‌ای ثابت در امتداد چشمانتان نگه دارید تا به حفظ تعادل شما کمک کند و دستان خود را در حالت دعا فشار دهید.
قبل از تغییر سمت، 7-10 بار نفس بکشید. پای ایستاده را خم نکنید، شکم را درگیر و شل کنید.
خم به جلو نشسته (Seated Forward Bend)
خم به جلو نشسته ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد، اما با تمرین، هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. یادگیری خم به جلو نشسته در تمرین یوگا مهم است. این حرکت برای کشش همسترینگ‌ها، پایین و بالای کمر و پهلوها مناسب است. همچنین برای باز کردن بدن و یادگیری تنفس در موقعیت‌های ناراحت کننده نیز عالی است.
چگونه خم به جلو نشسته را انجام دهیم؟
بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو بکشید. قفسه سینه را بالا بیاورید و به سمت جلو رول شوید.
پایین شکم را درگیر کنید و ناف را به سمت بالای ران حرکت دهید.
هنگامی که به نهایت حرکت رسیدید، توقف کنید و 7-10 نفس بکشید.
اگر درد شدیدی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. در صورت احساس فشار، به نفس کشیدن ادامه دهید و بدن را آرام کنید.
ژست کودک (The Child Pose)
هر فردی حداقل به یک وضعیت استراحت خوب در تمرین یوگای خود نیاز دارد. و ژست کودک فوق العاده است. یادگیری آن برای مبتدیان آسان است و همچنین برای تمرین کنندگان یوگا در تمام سطوح مهم است.
این ژست بعد از حرکت سگ رو به پایین ایده‌آل و هر زمان که نیاز به استراحت ذهنی یا کاهش استرس دارید، بسیار مفید است.
چگونه ژست کودک بگیریم؟
برای انجام آن، ابتدا از حالت چهار دست و پا شروع کنید.
زانوها و پاها را به هم نزدیک کنید و باسن را به سمت پاشنه‌ها بکشید. دست‌ها را به جلو دراز کنید و پیشانی را به سمت زمین ببرید. بگذارید تمام بدن آزاد شود و تا زمانی که می‌خواهید در این حالت بمانید.
کلام آخر
اگر فکر می‌کنید فضای کافی یا انعطاف‌پذیری لازم برای انجام یوگا را ندارید، لطفاً به یاد داشته باشید که این تصورات اشتباه است. یوگا چیزی فراتر از آسانا یا ژست است. یوگا از وضعیت فیزیکی بدن شما استفاده می‌کند و باعث می‌شود درک بیشتری از خودتان از نظر روحی و روانی به دست بیاورید. پس اگر به فکر یوگا هستید، شروع آن را به تعویق نیندازید.
منابع: piesfitnessyoga _ who.int
مطالعه بیشتر: هوش مصنوعی و جلوگیری از اختلالات قلبی – طرح پویش ملی سلامت
