استراتژي‌هايي براي پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي

شما می‌توانید با رعایت یک سبک زندگی سالم، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنید. در ادامه استراتژی‌هایی برای حفاظت از قلبتان آورده شده است.

بیماری‌های قلبی یکی از اصلی‌ترین دلایل مرگ و میر هستند. برخی از عوامل خطر برای این بیماری‌ها مانند تاریخچه خانوادگی، جنسیت در زمان تولد یا سن قابل تغییر نیستند. اما شما می‌توانید با انجام اقداماتی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

با این ۸ نکته می‌توانید به بهبود سلامت قلب خود کمک کنید:

برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی سیگار نکشید!

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای قلبتان انجام دهید، ترک سیگار یا استفاده از تنباکو است. حتی اگر سیگاری نیستید، حتماً از دود دست دوم سیگار دوری کنید.

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برسانند. دود سیگار میزان اکسیژن خون را کاهش می‌دهد و این امر باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود، زیرا قلب باید برای تأمین اکسیژن کافی به بدن و مغز سخت‌تر کار کند.

خبر خوب این است که خطر بیماری‌های قلبی بلافاصله بعد از ترک سیگار کاهش می‌یابد. بعد از یک سال از ترک سیگار، خطر بیماری قلبی به نصف میزان یک فرد سیگاری می‌رسد. فرقی نمی‌کند که چقدر یا به چه مدت سیگار کشیده‌اید، به محض ترک سیگار، فواید آن را خواهید دید.

۲. تحرک داشته باشید: هدف حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت روزانه است

فعالیت بدنی منظم و روزانه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی به کنترل وزن شما کمک می‌کند و همچنین احتمال ابتلا به سایر مشکلاتی که می‌توانند فشار بیشتری به قلب وارد کنند را کاهش می‌دهد. این مشکلات شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع دو هستند.

اگر مدتی است که فعالیت بدنی نداشته‌اید، ممکن است لازم باشد به آرامی به این اهداف برسید. به طور کلی، هدف شما باید این باشد که حداقل:

• ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی با سرعت تند.
• ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، مانند دویدن.
• دو یا بیشتر جلسات تقویت عضلات در هفته.

حتی دوره‌های کوتاه‌تری از فعالیت هم می‌توانند فوایدی برای قلب داشته باشند. پس اگر نمی‌توانید به این دستورالعمل‌ها برسید، ناامید نشوید. فقط پنج دقیقه فعالیت می‌تواند مفید باشد. فعالیت‌هایی مانند باغبانی، نظافت منزل، بالا رفتن از پله‌ها و پیاده‌روی با سگ هم به حساب می‌آیند. نیازی نیست که حتماً تمرینات سختی داشته باشید تا از آن بهره ببرید، اما با افزایش شدت، مدت و فرکانس تمرینات، می‌توانید فواید بیشتری مشاهده کنید.

۳. رژیم غذایی سالم برای قلب مصرف کنید

رژیم غذایی سالم می‌تواند از قلب شما محافظت کند، فشار خون و کلسترول را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل:

• سبزیجات و میوه‌ها
• حبوبات یا سایر غلات
• گوشت‌های کم چرب و ماهی
• محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
• غلات کامل
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو

در عین حال، مصرف موارد زیر را کاهش دهید:

• نمک یا غذاهای پرنمک
• شکر یا نوشیدنی‌های شیرین شده
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• الکل
• غذاهای فرآوری‌شده، مانند گوشت‌های فرآوری‌شده
• چربی اشباع‌شده که در گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب، روغن نخل و روغن نارگیل یافت می‌شود
• چربی ترانس که در برخی از غذاهای فست فود سرخ‌شده، چیپس‌ها و شیرینی‌ها وجود دارد

مطالب مرتبط: تقویت سیستم ایمنی بدن با 13 ماده غذایی مفید

۴. برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی وزن ایده‌آل داشته باشید

اضافه وزن، به ویژه در ناحیه میانه بدن، خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. اضافه وزن می‌تواند منجر به مشکلاتی شود که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. این مشکلات شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ هستند.

شاخص توده بدنی (BMI) از قد و وزن برای تعیین اینکه فرد اضافه وزن دارد یا چاق است استفاده می‌کند. BMI ۲۵ یا بالاتر به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی، با افزایش BMI، کلسترول بالا، فشار خون بالا و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی نیز افزایش می‌یابد.

دور کمر همچنین می‌تواند ابزار مفیدی برای اندازه‌گیری میزان چربی شکمی باشد. خطر بیماری قلبی بیشتر است اگر اندازه دور کمر بیشتر از زیر باشد:

• ۱۰۱.۶ سانتیمتر برای مردان
• ۸۸.۹ سانتیمتر برای زنان

حتی کاهش وزن به مقدار کم می‌تواند برای شما مفید باشد. کاهش وزن تنها به اندازه ۳٪ تا ۵٪ می‌تواند به کاهش چربی‌های خاص در خون به نام تری گلیسیرید کمک کند. همچنین می‌تواند سطح قند خون، که به آن گلوکز گفته می‌شود، را کاهش دهد. در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد. کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند تا فشار خون و سطح کلسترول خون کاهش یابد.

۵. خواب با کیفیت داشته باشید

افرادی که خواب کافی ندارند، خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی را بیشتر دارند.

بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید. یک برنامه خواب منظم تنظیم کرده و به آن پایبند باشید. برای این کار، در ساعت‌های معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. همچنین اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت‌تر بخوابید.

اگر احساس می‌کنید که به اندازه کافی می‌خوابید اما در طول روز هنوز خسته هستید، با پزشک خود مشورت کنید. از او بپرسید که آیا نیاز دارید برای آپنه خواب مورد ارزیابی قرار بگیرید. این شرایط می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

۶. استرس مدیریت برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

استرس مداوم می‌تواند در افزایش فشار خون و دیگر عوامل خطر بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد. برخی افراد برای مقابله با استرس به روش‌های ناسالم مانند پرخوری، نوشیدن مشروبات الکلی یا سیگار کشیدن روی می‌آورند. شما می‌توانید با پیدا کردن راه‌های سالم برای مدیریت استرس، سلامت خود را بهبود ببخشید.

اگر استرس  شما غیرقابل کنترل شده است، برای بررسی وضعیت خود به پزشک مراجعه کنید. استرس مداوم ممکن است با شرایطی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد که این شرایط نیز با عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و کاهش جریان خون به قلب در ارتباط هستند.

مطالب مرتبط: تکنیک‌های کاهش استرس

۷. تست‌های غربالگری سلامت را به‌طور منظم انجام دهید

فشار خون بالا و کلسترول بالا می‌توانند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برسانند. اما اگر این شرایط را آزمایش نکنید، احتمالاً از وجود آن‌ها بی‌خبر خواهید ماند. آزمایش‌های غربالگری منظم می‌توانند نشان دهند که وضعیت شما چگونه است و آیا نیاز به اقدامی دارید یا نه.

۸. اقداماتی برای پیشگیری از عفونت‌ها انجام دهید

برخی از عفونت‌ها ممکن است منجر به مشکلات قلبی شوند. به عنوان مثال، بیماری لثه ممکن است عامل خطر برای بیماری‌های قلبی و عروقی باشد. بنابراین روزانه مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید. همچنین برای معاینات دندانپزشکی، منظم مراجعه کنید.

از دیگر بیماری‌های عفونی که می‌توانند مشکلات قلبی موجود را تشدید کنند، واکسن‌ها محافظت می‌کنند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که از واکسن‌های زیر به‌روز هستید:

• واکسن سالانه آنفولانزا
• واکسن پنوموکوک
• واکسن Tdap

از پزشک خود بپرسید که آیا به واکسن‌های دیگری نیاز دارید یا خیر.

منبع: healthline

مطاله بیشتر: رفلاکس معده به مری