وبلاگ
بشقاب غذاي سالم کودکان
بشقاب غذاي سالم کودکان با ترکيبي متعادل از غذاها و مواد مغذي مي‌تواند مانند يک طراحي زيبا به آموزش و تشويق کودکان به خوردن غذاهاي سالم کمک کند. در ادامه يک راهنماي تصويري براي شما آورده‌ايم که يک بشقاب با نمونه‌اي از بهترين غذاها را نمايش مي‌دهد.
ايجاد يک رژيم غذايي سالم و متعادل
تنوع در غذاها باعث جذابيت و خوش طعم شدن وعده‌هاي غذايي مي‌شود. علاوه بر اين موضوع، تنوع غذايي به ايجاد روتين رژيم غذايي سالم و متعادل کمک مي‌کند. زيرا هر غذا داراي ترکيب منحصر به فردي از مواد مغذي اعم از درشت مغذي‌ها (کربوهيدرات، پروتئين و چربي) و ريز مغذي‌ها (ويتامين‌ها و مواد معدني) مي‌باشد.
بشقاب غذاي سالم کودکان در انتخاب بهترين غذاها به ما کمک مي‌کند.
در اين طرح بايد نيمي از بشقاب با سبزيجات و ميوه‌هاي رنگارنگ پر شود، نيم ديگر بشقاب نيز بين غلات و پروتئين‌هاي سالم تقسيم شود.
سبزيجات
- سبزيجات را هم تنوع دهيد و از همه جور سبزيجاتي استفاده کنيد، زيرا تکراري بودن سبزيجات ممکن است دل کودک را بزند.
- توجه داشته باشيد که سيب زميني و سيب زميني سرخ کرده به دليل تاثير منفي بر قند خون جزو سبزيجات محسوب نمي‌شود.
ميوه‌ها
- ميوه ها را هم متنوع و از رنگ‌هاي مختلف آنها انتخاب کنيد.
- بهتر است به جاي آبميوه از خود ميوه استفاده کنيد. (سعي کنيد آب ميوه را به يک ليوان کوچک در روز محدود کنيد).
غلات
- در انتخاب غلات به سمت غلات کامل يا غذاهاي ساخته شده ازغلات با حداقل فرآوري برويد. هر چقدرغلات کمتر فرآوري شده باشند بهتر هستند.
- غلات کامل شامل گندم کامل، برنج قهوه‌اي، کينوا و غذاهاي تهيه شده با آنها، مانند ماکاروني سبوس دار و نان 100 درصد گندم کامل مي‌باشد. اين غلات نسبت به برنج سفيد، نان، ماکاروني و ساير غلات تصفيه شده تاثير ملايم‌تري بر قند خون و انسولين دارند.
پروتئين‌هاي سالم
- مصرف لوبيا، نخود و آجيل و ساير گزينه‌هاي پروتئين سالم گياهي، همچنين پروتئين‌هاي سالم حيواني مانند ماهي، مرغ و تخم مرغ را فراموش نکنيد.
- گوشت قرمز (گوشت گاو و بره) را محدود کنيد و از گوشت‌هاي فرآوري شده (بيکن، هات داگ، سوسيس و کالباس) خودداري کنيد.
چربي در بشقاب غذاي سالم کودکان
در کنار تمام موارد ذکر شده اين نکته را هم در نظر داشته باشيد که چربي بخش ضروري رژيم غذايي مي‌باشد. اما نکته مهمتر اين است که چه نوع چربي را ميخوريم. چه در رژيم غذايي کودکان و چه در بزرگسالان بايد به طور منظم غذاهاي داراي چربي‌هاي غيراشباع سالم (مانند ماهي، آجيل و روغن‌هاي سالم گياهان) را قرار دهيم. همچنين بايد غذاهاي حاوي چربي اشباع شده بالا (به ويژه گوشت قرمز) را محدود کنيم و از چربي‌هاي ترانس ناسالم پرهيز کنيم.
- در پخت و پز و روي سالاد از روغن‌هاي سالم گياهاني مانند زيتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام استفاده کنيد.
- کره را به مصرف گهگاهي محدود کنيد.
لبنيات در بشقاب غذاي سالم کودکان
در بشقاب ما مقدار کمتري از غذاهاي لبني نسبت به ساير غذاها نياز است.
- شير، ماست، مقدار کمي پنير و ساير غذاهاي لبني شيرين نشده را انتخاب کنيد.
- محصولات لبني منبع مناسبي از کلسيم و ويتامين D هستند، اما ميزان مصرف بهينه محصولات لبني هنوز مشخص نشده است و تحقيقات هنوز در حال انجام است. در کودکاني که شير کم مصرف مي کنند يا اصلا شير مصرف نمي کنند، توصيه مي‌شود از پزشک در مورد مصرف مکمل‌هاي کلسيم و ويتامين D سوال کنيد.
آب در کنار بشقاب غذاي سالم کودکان
کنار هر وعده غذايي، ميان وعده و يا هنگام تشنگي بعد از فعاليت بدني، بايد آب را به عنوان نوشيدني انتخاب کنيد.
- آب بهترين گزينه براي رفع تشنگي است. هم بدون قند است و هم در هر شير آب نزديکي پيدا مي‌شود.
- آب ميوه (که مي تواند به اندازه نوشابه قند داشته باشد) را به يک ليوان کوچک در روز محدود کنيد. همچنين از نوشيدني‌هاي شيرين مانند نوشابه، آبميوه‌ها و نوشيدني‌هاي ورزشي که کالري زيادي دارند و عملاً هيچ ماده مغذي ديگري ندارند، خودداري کنيد. نوشيدن نوشيدني‌هاي شيرين در طولاني مدت مي‌تواند منجر به افزايش وزن و افزايش خطر ابتلا به ديابت نوع 2، بيماري‌هاي قلبي و ساير مشکلات سلامتي شود.
در نهايت مي‌رسيم به فعاليت بدني!
درست مانند انتخاب غذاهاي مناسب، داشتن فعاليت بدني روزانه نيز دستورالعمل حفظ سلامتي است.
- زمان‌هاي نشستن غيرفعال خود را به زمان‌هاي مناسب براي تحرک تبديل کنيد. به عنوان مثال در هنگام تماشاي تلويزيون يا در طول تبليغات، حرکاتي مانند اسکوات، دراز و نشست يا کمي پياده روي در همان فضا انجام دهيد.
- کودکان و نوجوانان بايد حداقل يک ساعت در روز فعاليت بدني داشته باشند؛ اما نيازي به تجهيزات شيک يا سالن بدنسازي ندارند. دستورالعمل‌هاي فعاليت بدني آمريکا پيشنهاد مي‌کند که فعاليت‌هاي بدني بدون ساختار مانند بازي طناب کشي يا تفريح در وسايل زمين بازي پارک‌ها را براي کودکان انتخاب کنيد. اين روش‌ها کودکان را به فعاليت بدني بيشتري تشويق مي‌کند.
نتيجه‌گيري
به طور کلي در بشقاب سالم غذاي کودک، پيام اصلي تمرکز بر کيفيت رژيم غذايي است.
- نوع کربوهيدرات در رژيم غذايي خيلي مهمتر از مقدار آن است، زيرا برخي از منابع کربوهيدرات‌ها مانند سبزيجات (به غير از سيب زميني)، ميوه‌ها، غلات کامل و لوبيا بسيار سالم‌تر از شکر، سيب زميني و غذاهاي تهيه شده با آرد سفيد هستند.
- در بشقاب غذاي سالم کودک جايي براي نوشيدني‌هاي شيرين، شيريني‌ها و ساير غذاهاي ناسالم نيست. از غذاهاي ناسالم نبايد روزانه استفاده شود بلکه بايد به ندرت آنها را مصرف کرد.
- در بشقاب غذاي سالم کودک، توصيه مي‌شود از روغن‌هاي سالم به جاي ساير چربي‌ها استفاده شود.
منبع: Hsph.harvard.edu
مطالعه بيشتر: آلرژي در کودکان _ بيماري‌هاي شايع کودکان
گفت‌وگو درباره این مطلب
نظرات کاربران
هنوز نظری ثبت نشده است؛ اولین نفر باشید.