وبلاگ
هيدراته ماندن در گرماي تابستان
با افزايش دما و فرا رسيدن فصل تابستان، هيدراته ماندن در گرماي تابستان ضروري است. در نتيجه بايد بدن خود را با نوشيدن مايعات کافي هيدراته نگه داريم تا هم سلامت بدن و هم انرژي خود را حفظ کنيم.
سارا آدلر، متخصص تغذيه در UCLA Health Sports Performance، مي‌گويد: "حدود 60 درصد از بدن ما از آب تشکيل شده است. بنابراين، در فصل تابستان که تعريق بدن بيشتر مي‌شود، لازم است که اين مقدار آب را جبران کنيم."
هيدراتاسيون مناسب به تنظيم دماي بدن، حمايت از عملکرد مغز و بهبود خلق و خو کمک مي‌کند و همچنين باعث مي‌شود که مفاصل و سيستم گوارشي به خوبي عمل کنند.
ميزان آب مورد نياز بدن در روزهاي گرم تابستان
با اينکه همگي ما شنيده‌ايم که بايد روزانه هشت ليوان آب (حدود 2 ليتر) بنوشيم. اما نياز به آب در افراد مختلف متفاوت است و بستگي به عواملي مانند گرما، رطوبت و سطح فعاليت دارد. به عنوان يک راهنماي کلي، آدلر توصيه مي‌کند که روزانه بين 15 تا 30 ميلي‌ليتر آب به ازاي هر نيم کيلوگرم از وزن بدن خود آب مصرف کنيد. اگر در هواي گرم ورزش مي‌کنيد يا در فضاي باز فعاليت داريد، بهتر است حداقل 30 ميلي ليتر آب به ازاي هر نيم کيلوگرم از وزن بدن خود آب بنوشيد.
آدلر مي‌گويد: "ممکن است بدن ما به بيشتر يا کمتر از اين ميزان نياز داشته باشد." او اضافه مي‌کند که ممکن است قبل از کم آبي بدن، احساس تشنگي نکنيم و علائم تشنگي با افزايش سن نيز کاهش يابد. او اشاره مي‌کند که رنگ ادرار مي‌تواند نشانگر بهتري براي سطح هيدراتاسيون باشد.
"اگر رنگ ادرار شبيه به آب سيب باشد، به اندازه کافي آب مصرف نکرده‌ايم و بايد مصرف آب خود را افزايش دهيم. بهترين رنگ براي ادرار، زرد کمرنگ است که نشان مي‌دهد بدن به خوبي هيدراته شده است."
علائم ديگر کم‌آبي بدن شامل خستگي، سرگيجه، خشکي دهان و لب‌ها و کاهش دفعات ادرار (کمتر از چهار بار در روز) است.
چگونه در گرماي تابستان هيدراته بمانيم؟
آب تنها منبع هيدراتاسيون نيست؛ غذاهايي که محتواي آب بالايي دارند و ساير نوشيدني‌ها نيز مي‌توانند به هيدراته ماندن در تابستان کمک کنند.
غذاها و نوشيدني‌هاي آبرسان شامل موارد زير هستند:
- هندوانه و خربزه
- گوجه فرنگي
- خيار
- توت فرنگي
- فلفل دلمه‌اي
- کرفس
- کاهو
آدلر توصيه مي‌کند که اين غذاها را در رژيم روزانه خود بگنجانيد، اما همچنان به نوشيدن مقدار پايه آب، که روزانه بين 15 تا 30 ميلي‌ليتر آب به ازاي هر نيم کيلوگرم از وزن بدن است، پايبند بمانيد.
توصيه‌هايي براي جلوگيري از گرمازدگي در تابستان
آب‌ميوه‌ها و بستني‌ها نيز مي‌توانند به هيدراته ماندن کمک کنند، اما به دليل قند بالاي آن‌ها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند. آدلر مي‌گويد: "ما بايد قندهاي اضافه شده را کمتر از 10 درصد از کالري روزانه خود نگه داريم."
او همچنين پيشنهاد مي‌کند که براي خنک ماندن در تابستان، بستني‌هاي خانگي تهيه کنيد. براي اين کار، قالب‌هاي بستني را پر از ميوه‌هاي مورد علاقه خود کنيد. سپس آب نارگيل اضافه کنيد و آن را فريز کنيد. ترکيبي از هندوانه، ليموترش و عسل خام با آب نارگيل نيز انتخاب ديگري است که آدلر به آن علاقه دارد.
آب گازدار نيز به اندازه آب ساده آبرسان است، هرچند ممکن است باعث ايجاد احساس نفخ يا سيري شود. حتي قهوه هم مي‌تواند به مصرف روزانه مايعات کمک کند، اما آدلر توصيه مي‌کند که همراه با قهوه صبحگاهي خود يک ليوان آب بنوشيد.
او مي‌گويد: "نوشيدن يک ليوان آب قبل از قهوه صبحگاهي مي‌تواند سيستم گوارشي شما را بيدار کرده و هضم غذا را بهبود بخشد، به خصوص اگر با کمي کم آبي از خواب بيدار شده باشيد. قهوه اسيدي است و مي‌تواند صبح زود با معده خالي تند باشد. بنابراين هميشه آب و صبحانه را در اولويت قرار دهيد."
با اين حال، آبجو و ساير نوشيدني‌هاي الکلي بهترين انتخاب براي هيدراته ماندن در تابستان نيستند. الکل باعث کم‌آبي بدن مي‌شود، بنابراين مهم است که براي مصرف هر نوشيدني الکلي، حداقل يک ليوان آب بنوشيد.
آيا امکان هيدراتاسيون بيش از حد وجود دارد؟
هيدراتاسيون بيش از حد، يک وضعيت نادر است که با علائمي مانند گيجي، حالت تهوع و استفراغ همراه است. زماني رخ مي‌دهد که فرد مقدار زيادي آب مصرف کند بدون اينکه الکتروليت‌هاي کافي براي تعادل بدن داشته باشد. الکتروليت‌ها مواد معدني ضروري مانند سديم، پتاسيم، کلسيم و منيزيم هستند که به تنظيم سطح مايعات بدن کمک مي‌کنند.
آدلر مي‌گويد: "الکتروليت‌ها به ما کمک مي‌کنند تا با حفظ تعادل مايعات در بدن، بهتر هيدراته بمانيم."
او اضافه مي‌کند که اکثر مردم الکتروليت‌هاي کافي را از غذا دريافت مي‌کنند. موز، آووکادو، سيب‌زميني، حبوبات، خربزه، محصولات لبني و سبزي‌هاي برگ دار همگي منابع خوبي از اين مواد معدني هستند.
چگونه آب ساده را براي نوشيدن جذاب‌تر کنيم؟
براي برخي افراد ممکن است نوشيدن آب به اندازه کافي براي هيدراته ماندن، سخت به نظر برسد.
اضافه کردن پودر الکتروليت مي‌تواند نوشيدن آب را براي اين افراد راحت‌تر کند. آدلر همچنين پيشنهاد مي‌کند که آب خود را با ميوه‌هاي تازه مانند ليمو، نعناع و توت فرنگي طعم دار کنيد.
برنامه‌هايي نيز وجود دارند که ميزان مصرف آب را ثبت مي‌کنند و مي‌توانند افراد را به نوشيدن بيشتر ترغيب کنند.
نکته شماره يک آدلر؟ هميشه يک بطري آب همراه خود داشته باشيد.
او مي‌گويد: "اين نکته خيلي مهم است. اگر براي انجام آن آماده نباشيد، نمي‌توانيد هيدراته بمانيد."
منبع: Uclahealth
گفت‌وگو درباره این مطلب
نظرات کاربران
هنوز نظری ثبت نشده است؛ اولین نفر باشید.