تغذیه سالم در بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی باردار هستید، به برخی مواد مغذی خاص مانند پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید و کولین بیشتری نیاز دارید. همچنین مهم است که به اندازه کافی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر دریافت کنید.
انتخاب‌های غذایی هوشمند می‌تواند به شما کمک کند تا دوران بارداری سالمی را تجربه کنید و نوزادی سالم به دنیا آورید. در اینجا برخی ایده‌ها برای تغذیه سالم در دوران بارداری آورده شده است.
یک روال غذایی سالم را دنبال کنید
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری، یک روال غذایی سالم را دنبال کنید. ترکیبی از غذاهای سالم که از هر گروه غذایی مورد علاقه شماست، انتخاب کنید، از جمله:
– میوه‌های کامل مانند سیب، توت، پرتقال، انبه و موز
– سبزیجات مانند بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، چغندر، بامیه، اسفناج، فلفل و جیکاما
– غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، بلغور و نان گندم کامل
– پروتئین‌ها مانند گوشت و مرغ بدون چربی، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، مغزها و دانه‌ها، و توفو
– لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های سویا یا ماست سویا
– روغن‌ها مانند روغن گیاهی، روغن زیتون و روغن‌های موجود در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، آووکادو و مغزها
به میزان کالری مناسب خود توجه کنید
میزان کالری که به آن نیاز دارید در طول دوران بارداری تغییر خواهد کرد. اکثر زنانی که وزن سالمی قبل از بارداری دارند به کالری‌های زیر نیاز دارند:
– سه‌ماهه اول (12 هفته اول) — بدون کالری اضافی
– (13 تا 26 هفته) سه ماهه دوم — حدود 340 کالری اضافی در روز
– سه‌ماهه آخر (بعد از 26 هفته) — حدود 450 کالری اضافی در روز
افزایش وزن یک بخش طبیعی از بارداری است. مقدار وزنی که باید اضافه کنید و تعداد کالری‌های اضافی که نیاز دارید، به عوامل مختلفی از جمله وزن شما قبل از بارداری بستگی دارد. از پزشک یا ماما بپرسید که چه مقدار کالری نیاز دارید و چه مقدار افزایش وزن برای شما سالم است.
مطالعه بیشتر: اهمیت مصرف مولتی ویتامین در بارداری
انتخاب‌های میان‌وعده سالم برای تغذیه سالم در بارداری
نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های سالم عبارتند از:
– ماست کم‌چرب یا بدون چربی با میوه (به دنبال گزینه‌هایی باشید که بدون شکر اضافی هستند)
– کراکرهای غلات کامل با کره بادام‌زمینی
اگر احساس بیماری می‌کنید، سعی کنید نان تست خشک، غلات خشک یا بیسکویت‌های نمکی بخورید.
هر روز یک مکمل پیش از زایمان مصرف کنید
همه در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل‌های پیش از زایمان دارند. با پزشک یا پرستار خود درباره ویتامین پیش از زایمان مناسب برای خود مشورت کنید.
و مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی کلیدی دریافت می‌کنید:
– اسید فولیک به پیشگیری از برخی نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک می‌کند. مکمل پیش از زایمانی را انتخاب کنید که 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک داشته باشد.
– آهن به رشد نوزاد کمک می‌کند و بسیاری از زنان در دوران بارداری به اندازه کافی آهن دریافت نمی‌کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل پیش از زایمان با آهن نیاز دارید.
– ید برای مغز نوزاد شما مهم است. اگر از نمک در خانه استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که نمک یددار (نمک با ید اضافی) است. مکمل‌های پیش از زایمان ممکن است ید نداشته باشند. در نتیجه از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل ید نیاز دارید یا خیر.
مطالعه بیشتر: نحوه مصرف قرص آهن در بارداری
226 تا 340 گرم غذاهای دریایی در هر هفته مصرف کنید
ماهی و میگو چربی‌های سالمی دارند که برای شما و نوزادتان خوب است. اما برخی از غذاهای دریایی حاوی جیوه هستند، فلزی که می‌تواند به رشد نوزاد شما آسیب برساند. ایده خوبی است که غذاهای دریایی با چربی‌های سالم و جیوه کم‌تر مصرف کنید.
برای تغذیه سالم در بارداری از مصرف برخی غذاها خودداری کنید
این غذاها ممکن است حاوی باکتری‌هایی باشند که می‌توانند به نوزاد شما آسیب برسانند. از مصرف این موارد خودداری کنید:
– ماهی یا میگوی خام (پخته نشده) یا نیم‌پز، مانند سوشی یا صدف خام
– گوشت، مرغ یا تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز
– آب‌میوه، شیر یا پنیر غیرپاستوریزه، مطمئن شوید که روی برچسب نوشته شده باشد “پاستوریزه”!
– گوشت‌های آماده، غذاهای دریایی دودی و هات داگ، مگر اینکه تا دمای بخارپز (165 درجه فارنهایت) گرم شوند
– سالادهای گوشتی یا غذایی مانند سالاد کالباس، سالاد مرغ یا سالاد تن
مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قند اضافی را محدود کنید.
به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه، آب‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب ساده بنوشید. می‌توانید به آب خود میوه یا گیاهان اضافه کنید تا طعمی تازه پیدا کند.
از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما بی‌خطر است. یا می‌توانید قهوه و چای بدون کافئین بنوشید و از شیرین‌کننده‌ها و خامه بپرهیزید.
برای داشتن تغذیه سالم در بارداری از نوشیدن الکل خودداری کنید
هیچ مقدار الکلی در دوران بارداری یا هنگام تلاش برای باردار شدن بی‌خطر نیست. تمام انواع الکل می‌توانند برای نوزاد شما مضر باشند، از جمله شراب و آبجو.
نتیجه‌گیری
تغذیه سالم در دوران بارداری نه تنها برای سلامت مادر بلکه برای رشد و توسعه صحیح نوزاد نیز حیاتی است. با رعایت یک روال غذایی مناسب و انتخاب مواد مغذی ضروری، می‌توان به تأمین نیازهای بدن در این دوره مهم کمک کرد. از مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌ها تا اجتناب از مواد غذایی مضر و پر از باکتری، تمامی این نکات به شما کمک می‌کند تا دوران بارداری را با آرامش بیشتری سپری کنید و نوزادی سالم به دنیا آورید. همچنین، توجه به مکمل‌های پیش از زایمان و دریافت مواد مغذی کلیدی مانند اسید فولیک، آهن و ید می‌تواند به رشد بهینه مغز و سایر اندام‌های نوزاد کمک کند. با پیروی از این توصیه‌ها، می‌توانید تجربه‌ای مثبت و سلامت را در دوران بارداری خود رقم بزنید.
منبع: health.gov
