رژیم غذایی بارداری و رعایت آن از اهمیت بالایی برخوردار است. رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سبک زندگی سالم برای همه اشخاص است. اما اگر قصد بارداری دارید یا باردار هستید، اهمیت تغذیه سالم برای شما دو چندان می‌شود.
از فوائد تغذیه سالم در دوران بارداری می‌توان به رشد سالم کودک اشاره کرد.
البته رژیم غذایی بارداری به معنای رعایت یک رژیم سخت و خوردن یکسری غذاهای مشخصی نیست، در واقع در این رژیم باید تعادل مناسبی بین مواد مغذی باشد تا نیازهای مورد نیاز بدن شما برطرف شود.
بهتر است با داشتن یک رژیم غذایی متنوع، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاها دریافت کنید، ولی در زمان بارداری باید از مکمل اسید فولیک نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید همه مواد مورد نیاز به بدن‌تان می‌رسد.
مطالعه بیشتر: ورزش در بارداری
نیازی به “خوردن اندازه دو نفر” نیست
احتمال دارد که در زمان بارداری بیشتر از همیشه گرسنه شوید، اما فکر نکنید که نیازی به خوردن بیش از حد معمول است.
برای جلوگیری از اضافه وزن می‌توانید یک صبحانه سالم بخورید. یک وعده صبحانه سالم باعث می‌شود که از خوردن میان وعده‌هایی با چربی و قند بالا اجتناب کنید.
ضروری نیست که در یک وعده غذایی حتما تعادل در همه‌ی مواد مغذی را رعایت کنید، اما در طول یک هفته توصیه می‌شود که تعادل در رژیم غذایی را برقرار کنید.
میوه و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری
در رژیم غذایی بارداری توصیه می‌شود که میوه و سبزیجات فراوان مصرف شود. زیرا منابعی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین فیبر هستند که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
هر روز حداقل 5 واحد از انواع میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود داشته باشید. فراموش نکنید که همیشه میوه‌ها و سبزیجات را با دقت بشویید.
غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات ها) در رژیم غذایی بارداری
در رژیم غذایی بارداری از غذاهای نشاسته ای غافل نشوید. این غذا ها منبع انرژی، ویتامین و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند تا بدون دریافت کالری زیادی احساس سیری کنید.
غذاهای نشاسته ای شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت هستند.
غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده، از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بیشتر مانند ماکارونی سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
پروتئین در بارداری
فراموش نکنید که در رژیم غذایی بارداری روزانه مقدار مشخصی از غذاهای پروتئینی داشته باشید. منابع پروتئین عبارتند از:
- لوبیا
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
- آجیل
سعی کنید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و دقت کنید که هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن به آن اضافه نکنید.
اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره و گوشت گاو کاملا بخارپز شده باشند.
سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 وعده آن باید ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. برخی از انواع ماهی‌ها وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره ماهی و مارلین.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا می تواند حاوی آلاینده‌ها (سموم) باشد.
در دوران بارداری از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.
لبنیات در رژیم غذایی بارداری
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در رژیم غذایی بارداری اهمیت زیادی دارند، زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان می‌باشند.
البته تا حد امکان سعی کنید که انواع کم چرب لبنیات را انتخاب کنید، مانند شیر نیم چرب، 1 درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم چرب و کم قند و پنیر سفت کم چرب.
اگر جایگزین‌های لبنی مانند نوشیدنی‌های سویا و ماست را ترجیح می‌دهید، از انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم آنها مصرف کنید.
برخی از پنیرها هستند که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده
غذاهای دارای چربی و قند بالا
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می‌تواند باعث افزایش وزن شود. همچنین خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش میزان کلسترول خون شود.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
- تمام چربی های که ازنظر بافت شبیه به کره هستند و به‌صورت لایه‌ای بر روی نان مالیده می‌شود (مانند کره)
- روغن‌ها
- سس سالاد
- شکلات
- چیپس
- بیسکوییت
- شیرینی‌ها
- بستنی
- کیک
- پودینگ‌ها
- نوشابه‌های گازدار
سعی کنید از غذاها و نوشیدنی‌های با چربی و قند بالا در رژیم غذایی بارداری کم مصرف کنید. همچنین مصرف چربی‌های اشباع شده را نیز کاهش دهید.
میان وعده‌های سالم در بارداری
اگر در بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. از میان وعده‌هایی که قند و چربی بالایی دارند مثل شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات ، پرهیز کنید.
به جای میان وعده‌های مضرر، می‌توانید از میان وعده‌های سالمتری مانند سالاد سبزیجات که در آن هویج، کرفس و خیار باشد استفاده کنید. نمونه‌های دیگری از میان وعده‌های سالم:
ساندویچ های کوچک با نان پیتا و پنیر رنده شده، گوشت بدون چربی و تن ماهی
ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر
زردآلو، انجیر یا آلو
سوپ سبزیجات و لوبیا
میوه‌های تازه
این نکات را در تهیه غذا مدنظر داشته باشید
فراموش نکنید که میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام خاک روی آن ها که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود) شسته شود. زیرا این انگل می‌تواند به جنین آسیب برساند.
پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح، ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
مطمئن شوید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
منبع: Nhs
مطالب مرتبط: علائم بارداری _ مشکلات شایع بارداری
