رژیم غذایی دیابتی‌ها یک برنامه غذایی سالم است که به کنترل دیابت کمک می‌کند. این مقاله یک راهنما برای شروع تغذیه مناسب دیابتی‌ها می‌باشد. از برنامه ریزی غذایی گرفته تا شمارش کربوهیدرات‌ها در این مطلب گنجانده شده است! با ما همراه باشید.
رژیم دیابت
رژیم غذایی دیابت تنها به معنی خوردن غذاهای سالم، به مقدار مناسب و در وعده‌های غذایی منظم است. توصیه می‌شود که رژیم غذایی دیابتی‌ها سرشار از مواد مغذی همراه با چربی و کالری کمی باشد. عناصر کلیدی رژیم دیابت میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. در واقع این رژیم نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت که برای همه‌ی افراد مناسب است.
چرا باید یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید؟
اگر دیابت یا پیش دیابت دارید احتمالا پزشک شما توصیه می‌کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه یک برنامه غذایی سالم برای شما طراحی می‌کند. این رژیم به شما کمک می‌کند تا:
1. قند خون خود را کنترل کنید.
2. وزن خود را مدیریت کنید.
3. عوامل خطر بیماری‌های قلبی (مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا) را کنترل کنید.
زمانی که کربوهیدرات و کالری اضافی به بدن وارد می‌کنید، سطح قند خون شما افزایش پیدا می‌کند. اگر قند خون کنترل نشود، ممکن است به مشکلات جدی مانند هایپرگلیسمی منجر شود. اگر قند خون برای مدت طولانی در سطح بالایی بماند، ممکن است به عوارضی مانند آسیب به اعصاب، کلیه و قلب منجر شود.
شما می‌توانید با انتخاب غذاهای سالم و انتخاب عادات غذایی درست به حفظ سطح قند خون خود کمک کنید.
برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع دو کاهش وزن، کنترل قند خون را آسان‌تر می‌کند. اگر اضافه وزن دارید با رعایت یک برنامه غذایی سالم سعی کنید وزن خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی دیابتی‌ها شامل چه موادی است؟
رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت مبتنی بر خوردن وعده‌های غذایی سالم در زمان‌های منظم است. منظم بودن وعده‌های غذایی به استفاده بهتر بدن از انسولین کمک می‌کند.
غذاهای توصیه شده به دیابتی‌ها
با غذاهای مغذی وعده‌های خود را پر کنید. کربوهیدرات‌های سالم، غذاهای حاوی فیبر، ماهی و چربی‌های خوب را انتخاب کنید.
کربوهیدرات‌های سالم
در فرآیند هضم، قندها و نشاسته‌ها به گلوکز خون تجزیه می‌شوند. قندها به عنوان کربوهیدرات‌های ساده و نشاسته‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند. سعی کنید کربوهیدرات‌های سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید. مانند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات، مانند نخود و لوبیا
- لبنیات کم چرب، مانند شیر و پنیر
از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات‌های سالم ندارند، مانند غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی چربی، قند و سدیم افزوده شده خودداری کنید.
غذاهای فیبردار در رژیم غذایی دیابتی‌ها
فیبر نحوه هضم غذا را در بدن تعدیل و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- آجیل و خشکبار
- حبوبات، مانند نخود و لوبیا
- غلات کامل
ماهی در رژیم غذایی دیابتی‌ها
حداقل دو بار در هفته ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مصرف کنید. همچنین از ماهی‌های سرخ شده و ماهی‌هایی که سطح جیوه بالایی دارند مانند کاد، خودداری کنید.
چربی‌های خوب
چربی‌های خوب در وعده‌هایی هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. مانند: آووکادو، آجیل و خشکبار، روغن کانولا، روغن زیتون و روغن بادام زمینی. توجه کنید که در مصرف این چربی‌ها زیاده روی نکنید زیرا چربی‌ها کالری بالایی دارند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی دیابتی‌ها از آنها اجتناب کنید
در بیماری دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی و سکته افزایش پیدا می‌کند. زیرا در دیابت شریان‌ها سفت می‌شوند و سرعت گرفتگی شریان‌ها افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه غذاهایی که حاوی مواد زیر باشند احتمال سکته و بیماری‌های قلبی را در فرد بیشتر می‌کند:
چربی‌های اشباع شده
از مصرف محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. همچنین روغن نارگیل و روغن پالم یا خرما را محدود کنید.
چربی‌های ترانس
از میان وعده‌های فرآوری شده که چربی‌های ترانس در آنها موجود است پرهیز کنید. میان وعده‌هایی مانند کیک و شیرینی‌ها.
کلسترول
منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب مانند، زرده تخم مرغ و جگر می‌باشد. بیش از 200 میلی گرم کلسترول را در رژیم غذایی روزانه خود قرار ندهید.
سدیم و رژیم غذایی دیابتی‌ها
بیش از 2300 میلی گرم سدیم را در رژیم غذایی روزانه خود قرار ندهید. اگرچه در صورتی که فشار خون بالایی دارید ممکن است پزشک مقدار کمتری از سدیم را به شما توصیه کند.
همه چیز را کنار هم قرار دهید و یک رژیم غذایی دیابتی برای خود طراحی کنید
شاید برای ایجاد رژیم غذایی دیابتی‌ها نیاز باشد که روش‌های مختلفی را به کار گیرید تا بتوانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. با کمک یک متخصص تغذیه می‌توانید یکی از روش‌های زیر یا ترکیبی از آنها را برای خود انتخاب کنید.
روش بشقاب دیابتی
انجمن دیابت آمریکا برای رژیم غذایی دیابتی یک برنامه ارائه داده است. در این برنامه غذایی تمرکز بر روی خوردن سبزیجات بیشتری است. برای تهیه بشقاب دیابتی می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.
- یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی تن و مرغ پر کنید.
- ربع آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود سبز پر کنید.
- چربی‌های خوب مانند آجیل یا آووکادو را در مقدار کم مصرف کنید.
- یک واحد میوه یا لبنیات و یک لیوان آب، چایی یا قهوه که شیرین نشده به این وعده اضافه کنید.
شمارش کربوهیدرات‌ها
چون کربوهیدرات‌ها به قند تجزیه می‌شوند، بیشترین تاثیر را روی سطح قند خون شما دارند. به همین دلیل برای کنترل قند خون لازم است که میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید اندازه گیری کنید. با دانستن میزان کربوهیدرات مصرفی خود در طول روز می‌توانید دوز انسولین متناسب با آن را تنظیم کنید. شما در این مسیر می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا به شما آموزش دهد که چگونه کربوهیدرات هر غذا را اندازه بگیرید.
غذاهای خود را درست انتخاب کنید
شما می‌توانید غذاهایی را در لیست خود بگذارید که شامل کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد.
شاخص گلیسمی یا شاخص قند خون
بعضی از افراد دیابتی بر اساس تاثیر کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون، غذاهای خود را انتخاب می‌کنند. با پزشک خود در خصوص مفید بودن این روش برای شخص شما سوال کنید.
نتیجه رژیم دیابتی چیست؟
انتخاب یک برنامه غذایی سالم، بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. همچنین اگر نیاز به کاهش وزن دارید می‌توانید برنامه غذایی خود را با اهداف رژیم لاغری‌تان تنظیم کنید.
یک رژیم غذایی سالم به غیر از مدیریت دیابت، فوائد دیگری نیز دارد. از آنجایی که رژیم غذایی دیابتی‌ها سرشار از میوه، سبزیجات و فیبر می‌باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف لبنیات کم چرب خطر پوکی استخوان را در آینده کاهش خواهد داد.
آیا این رژیم خطراتی دارد؟
اگر با دیابت زندگی می‌کنید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه راجع به برنامه غذایی سالم مناسب خود صحبت کنید. از مصرف غذاهای سالم، کنترل وعده‌های غذایی و برنامه‌ای برای مدیریت سطح قند خون خود استفاده کنید. اگر رژیم غذایی درست را رعایت نکنید، سطح قند خون شما اغلب تغییر می‌کند و این تغییر عوارض جدی را در پی خواهد داشت.
مطالب مرتبط: چگونه در محل کار دیابت را کنترل کنیم؟ _ تست آنلاین دیابت نوع دو
منبع: Mayoclinic
