وبلاگ
تغذيه سالم در بارداري
تغذيه سالم در بارداري از اهميت زيادي برخوردار است. وقتي باردار هستيد، به برخي مواد مغذي خاص مانند پروتئين، آهن، اسيد فوليک، يد و کولين بيشتري نياز داريد. همچنين مهم است که به اندازه کافي کلسيم، ويتامين D، پتاسيم و فيبر دريافت کنيد.
انتخاب‌هاي غذايي هوشمند مي‌تواند به شما کمک کند تا دوران بارداري سالمي را تجربه کنيد و نوزادي سالم به دنيا آوريد. در اينجا برخي ايده‌ها براي تغذيه سالم در دوران بارداري آورده شده است.
يک روال غذايي سالم را دنبال کنيد
براي دريافت مواد مغذي مورد نياز در دوران بارداري، يک روال غذايي سالم را دنبال کنيد. ترکيبي از غذاهاي سالم که از هر گروه غذايي مورد علاقه شماست، انتخاب کنيد، از جمله:
- ميوه‌هاي کامل مانند سيب، توت، پرتقال، انبه و موز
- سبزيجات مانند بروکلي، سيب‌زميني شيرين، چغندر، باميه، اسفناج، فلفل و جيکاما
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌اي، جو دوسر، بلغور و نان گندم کامل
- پروتئين‌ها مانند گوشت و مرغ بدون چربي، تخم‌مرغ، غذاهاي دريايي، لوبيا و عدس، مغزها و دانه‌ها، و توفو
- لبنيات کم‌چرب يا بدون چربي مانند شير، ماست، پنير، لبنيات بدون لاکتوز و نوشيدني‌هاي سويا يا ماست سويا
- روغن‌ها مانند روغن گياهي، روغن زيتون و روغن‌هاي موجود در غذاهايي مانند غذاهاي دريايي، آووکادو و مغزها
به ميزان کالري مناسب خود توجه کنيد
ميزان کالري که به آن نياز داريد در طول دوران بارداري تغيير خواهد کرد. اکثر زناني که وزن سالمي قبل از بارداري دارند به کالري‌هاي زير نياز دارند:
- سه‌ماهه اول (12 هفته اول) — بدون کالري اضافي
- (13 تا 26 هفته) سه ماهه دوم — حدود 340 کالري اضافي در روز
- سه‌ماهه آخر (بعد از 26 هفته) — حدود 450 کالري اضافي در روز
افزايش وزن يک بخش طبيعي از بارداري است. مقدار وزني که بايد اضافه کنيد و تعداد کالري‌هاي اضافي که نياز داريد، به عوامل مختلفي از جمله وزن شما قبل از بارداري بستگي دارد. از پزشک يا ماما بپرسيد که چه مقدار کالري نياز داريد و چه مقدار افزايش وزن براي شما سالم است.
مطالعه بيشتر: اهميت مصرف مولتي ويتامين در بارداري
انتخاب‌هاي ميان‌وعده سالم براي تغذيه سالم در بارداري
نمونه‌هايي از ميان‌وعده‌هاي سالم عبارتند از:
- ماست کم‌چرب يا بدون چربي با ميوه (به دنبال گزينه‌هايي باشيد که بدون شکر اضافي هستند)
- کراکرهاي غلات کامل با کره بادام‌زميني
اگر احساس بيماري مي‌کنيد، سعي کنيد نان تست خشک، غلات خشک يا بيسکويت‌هاي نمکي بخوريد.
هر روز يک مکمل پيش از زايمان مصرف کنيد
همه در دوران بارداري نياز به مصرف مکمل‌هاي پيش از زايمان دارند. با پزشک يا پرستار خود درباره ويتامين پيش از زايمان مناسب براي خود مشورت کنيد.
و مطمئن شويد که به اندازه کافي از اين مواد مغذي کليدي دريافت مي‌کنيد:
- اسيد فوليک به پيشگيري از برخي نقص‌هاي مادرزادي مغز و ستون فقرات کمک مي‌کند. مکمل پيش از زايماني را انتخاب کنيد که 400 تا 800 ميکروگرم اسيد فوليک داشته باشد.
- آهن به رشد نوزاد کمک مي‌کند و بسياري از زنان در دوران بارداري به اندازه کافي آهن دريافت نمي‌کنند. از پزشک خود بپرسيد که آيا به مکمل پيش از زايمان با آهن نياز داريد.
- يد براي مغز نوزاد شما مهم است. اگر از نمک در خانه استفاده مي‌کنيد، مطمئن شويد که نمک يددار (نمک با يد اضافي) است. مکمل‌هاي پيش از زايمان ممکن است يد نداشته باشند. در نتيجه از پزشک خود بپرسيد که آيا به مکمل يد نياز داريد يا خير.
مطالعه بيشتر: نحوه مصرف قرص آهن در بارداري
226 تا 340 گرم غذاهاي دريايي در هر هفته مصرف کنيد
ماهي و ميگو چربي‌هاي سالمي دارند که براي شما و نوزادتان خوب است. اما برخي از غذاهاي دريايي حاوي جيوه هستند، فلزي که مي‌تواند به رشد نوزاد شما آسيب برساند. ايده خوبي است که غذاهاي دريايي با چربي‌هاي سالم و جيوه کم‌تر مصرف کنيد.
براي تغذيه سالم در بارداري از مصرف برخي غذاها خودداري کنيد
اين غذاها ممکن است حاوي باکتري‌هايي باشند که مي‌توانند به نوزاد شما آسيب برسانند. از مصرف اين موارد خودداري کنيد:
- ماهي يا ميگوي خام (پخته نشده) يا نيم‌پز، مانند سوشي يا صدف خام
- گوشت، مرغ يا تخم‌مرغ خام يا نيم‌پز
- آب‌ميوه، شير يا پنير غيرپاستوريزه، مطمئن شويد که روي برچسب نوشته شده باشد "پاستوريزه"!
- گوشت‌هاي آماده، غذاهاي دريايي دودي و هات داگ، مگر اينکه تا دماي بخارپز (165 درجه فارنهايت) گرم شوند
- سالادهاي گوشتي يا غذايي مانند سالاد کالباس، سالاد مرغ يا سالاد تن
مصرف نوشيدني‌هاي حاوي کافئين و قند اضافي را محدود کنيد.
به جاي نوشيدني‌هاي شيرين مانند نوشابه، آب‌ميوه، آب‌هاي شيرين و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا، آب ساده بنوشيد. مي‌توانيد به آب خود ميوه يا گياهان اضافه کنيد تا طعمي تازه پيدا کند.
از پزشک خود بپرسيد که آيا مصرف کافئين براي شما بي‌خطر است. يا مي‌توانيد قهوه و چاي بدون کافئين بنوشيد و از شيرين‌کننده‌ها و خامه بپرهيزيد.
براي داشتن تغذيه سالم در بارداري از نوشيدن الکل خودداري کنيد
هيچ مقدار الکلي در دوران بارداري يا هنگام تلاش براي باردار شدن بي‌خطر نيست. تمام انواع الکل مي‌توانند براي نوزاد شما مضر باشند، از جمله شراب و آبجو.
نتيجه‌گيري
تغذيه سالم در دوران بارداري نه تنها براي سلامت مادر بلکه براي رشد و توسعه صحيح نوزاد نيز حياتي است. با رعايت يک روال غذايي مناسب و انتخاب مواد مغذي ضروري، مي‌توان به تأمين نيازهاي بدن در اين دوره مهم کمک کرد. از مصرف غذاهاي سالم مانند ميوه‌ها، سبزيجات، غلات کامل و پروتئين‌ها تا اجتناب از مواد غذايي مضر و پر از باکتري، تمامي اين نکات به شما کمک مي‌کند تا دوران بارداري را با آرامش بيشتري سپري کنيد و نوزادي سالم به دنيا آوريد. همچنين، توجه به مکمل‌هاي پيش از زايمان و دريافت مواد مغذي کليدي مانند اسيد فوليک، آهن و يد مي‌تواند به رشد بهينه مغز و ساير اندام‌هاي نوزاد کمک کند. با پيروي از اين توصيه‌ها، مي‌توانيد تجربه‌اي مثبت و سلامت را در دوران بارداري خود رقم بزنيد.
منبع: health.gov
گفت‌وگو درباره این مطلب
نظرات کاربران
هنوز نظری ثبت نشده است؛ اولین نفر باشید.