وبلاگ
رژيم غذايي بارداري و مواد مغذي که بايد مصرف کنيد!
رژيم غذايي بارداري و رعايت آن از اهميت بالايي برخوردار است. رژيم غذايي سالم بخش مهمي از سبک زندگي سالم براي همه اشخاص است. اما اگر قصد بارداري داريد يا باردار هستيد، اهميت تغذيه سالم براي شما دو چندان مي‌شود.
از فوائد تغذيه سالم در دوران بارداري مي‌توان به رشد سالم کودک اشاره کرد.
البته رژيم غذايي بارداري به معناي رعايت يک رژيم سخت و خوردن يکسري غذاهاي مشخصي نيست، در واقع در اين رژيم بايد تعادل مناسبي بين مواد مغذي باشد تا نيازهاي مورد نياز بدن شما برطرف شود.
بهتر است با داشتن يک رژيم غذايي متنوع، انواع ويتامين‌ها و مواد معدني را از غذاها دريافت کنيد، ولي در زمان بارداري بايد از مکمل اسيد فوليک نيز استفاده کنيد تا مطمئن شويد همه مواد مورد نياز به بدن‌تان مي‌رسد.
مطالعه بيشتر: ورزش در بارداري
نيازي به "خوردن اندازه دو نفر" نيست
احتمال دارد که در زمان بارداري بيشتر از هميشه گرسنه شويد، اما فکر نکنيد که نيازي به خوردن بيش از حد معمول است.
براي جلوگيري از اضافه وزن مي‌توانيد يک صبحانه سالم بخوريد. يک وعده صبحانه سالم باعث مي‌شود که از خوردن ميان وعده‌هايي با چربي و قند بالا اجتناب کنيد.
ضروري نيست که در يک وعده غذايي حتما تعادل در همه‌ي مواد مغذي را رعايت کنيد، اما در طول يک هفته توصيه مي‌شود که تعادل در رژيم غذايي را برقرار کنيد.
ميوه و سبزيجات در رژيم غذايي بارداري
در رژيم غذايي بارداري توصيه مي‌شود که ميوه و سبزيجات فراوان مصرف شود. زيرا منابعي سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني و همچنين فيبر هستند که به هضم غذا و جلوگيري از يبوست کمک مي‌کند.
هر روز حداقل 5 واحد از انواع ميوه‌ها و سبزيجات در رژيم غذايي خود داشته باشيد. فراموش نکنيد که هميشه ميوه‌ها و سبزيجات را با دقت بشوييد.
غذاهاي نشاسته‌اي (کربوهيدرات ها) در رژيم غذايي بارداري
در رژيم غذايي بارداري از غذاهاي نشاسته اي غافل نشويد. اين غذا ها منبع انرژي، ويتامين و فيبر هستند و به شما کمک مي‌کنند تا بدون دريافت کالري زيادي احساس سيري کنيد.
غذاهاي نشاسته اي شامل نان، سيب زميني، غلات صبحانه، برنج، ماکاروني، رشته فرنگي، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت هستند.
غذاهاي نشاسته اي بايد بيش از يک سوم غذايي که مي‌خوريد را تشکيل دهند. به جاي غذاهاي نشاسته‌اي تصفيه شده، از غلات سبوس‌دار يا غذاهاي با فيبر بيشتر مانند ماکاروني سبوس‌دار يا برنج قهوه‌اي استفاده کنيد.
پروتئين در بارداري
فراموش نکنيد که در رژيم غذايي بارداري روزانه مقدار مشخصي از غذاهاي پروتئيني داشته باشيد. منابع پروتئين عبارتند از:
- لوبيا
- ماهي
- تخم مرغ
- گوشت (اما از جگر پرهيز کنيد)
- آجيل
سعي کنيد گوشت بدون چربي را انتخاب کنيد، پوست مرغ را جدا کنيد و دقت کنيد که هنگام پختن گوشت، چربي يا روغن به آن اضافه نکنيد.
اطمينان حاصل کنيد که مرغ، همبرگر و تکه‌هاي کامل گوشت مانند گوشت بره و گوشت گاو کاملا بخارپز شده باشند.
سعي کنيد هر هفته 2 وعده ماهي بخوريد که 1 وعده آن بايد ماهي‌هاي روغني مانند سالمون، ساردين يا ماهي خال مخالي باشد. برخي از انواع ماهي‌ها وجود دارد که هنگام بارداري يا قصد باردار شدن بايد از آنها اجتناب کنيد، از جمله کوسه، اره ماهي و مارلين.
هنگامي که باردار هستيد، بايد از مصرف بيش از 2 وعده ماهي چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهي خال مخالي و شاه ماهي اجتناب کنيد، زيرا مي تواند حاوي آلاينده‌ها (سموم) باشد.
در دوران بارداري از خوردن تخم مرغ خام يا نيمه پخته خودداري کنيد، زيرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.
لبنيات در رژيم غذايي بارداري
غذاهاي لبني مانند شير، پنير و ماست در رژيم غذايي بارداري اهميت زيادي دارند، زيرا حاوي کلسيم و ساير مواد مغذي مورد نياز شما و کودکتان مي‌باشند.
البته تا حد امکان سعي کنيد که انواع کم چرب لبنيات را انتخاب کنيد، مانند شير نيم چرب، 1 درصد چربي يا شير بدون چربي، ماست کم چرب و کم قند و پنير سفت کم چرب.
اگر جايگزين‌هاي لبني مانند نوشيدني‌هاي سويا و ماست را ترجيح مي‌دهيد، از انواع شيرين نشده و غني شده با کلسيم آنها مصرف کنيد.
برخي از پنيرها هستند که بايد در بارداري از آنها اجتناب کنيد، از جمله پنيرهاي پاستوريزه نشده
غذاهاي داراي چربي و قند بالا
غذاها و نوشيدني‌هاي شيرين اغلب کالري بالايي دارند که مي‌تواند باعث افزايش وزن شود. همچنين خوردن غذاها و نوشيدني‌هاي شيرين مي‌تواند منجر به پوسيدگي دندان شود.
چربي کالري بسيار بالايي دارد، بنابراين مصرف بيش از حد غذاهاي چرب مي‌تواند باعث افزايش وزن و افزايش ميزان کلسترول خون شود.
غذاهايي که سرشار از چربي، قند يا هر دو هستند عبارتند از:
- تمام چربي هاي که ازنظر بافت شبيه به کره هستند و به‌صورت لايه‌اي بر روي نان ماليده مي‌شود (مانند کره)
- روغن‌ها
- سس سالاد
- شکلات
- چيپس
- بيسکوييت
- شيريني‌ها
- بستني
- کيک
- پودينگ‌ها
- نوشابه‌هاي گازدار
سعي کنيد از غذاها و نوشيدني‌هاي با چربي و قند بالا در رژيم غذايي بارداري کم مصرف کنيد. همچنين مصرف چربي‌هاي اشباع شده را نيز کاهش دهيد.
ميان وعده‌هاي سالم در بارداري
اگر در بين وعده‌هاي غذايي گرسنه مي‌شويد، از ميان وعده‌هاي سالم استفاده کنيد. از ميان وعده‌هايي که قند و چربي بالايي دارند مثل شيريني‌ها، بيسکويت‌ها، چيپس يا شکلات ، پرهيز کنيد.
به جاي ميان وعده‌هاي مضرر، مي‌توانيد از ميان وعده‌هاي سالمتري مانند سالاد سبزيجات که در آن هويج، کرفس و خيار باشد استفاده کنيد. نمونه‌هاي ديگري از ميان وعده‌هاي سالم:
ساندويچ هاي کوچک با نان پيتا و پنير رنده شده، گوشت بدون چربي و تن ماهي
ماست ميوه‌اي کم‌چرب و کم‌شکر
زردآلو، انجير يا آلو
سوپ سبزيجات و لوبيا
ميوه‌هاي تازه
اين نکات را در تهيه غذا مدنظر داشته باشيد
فراموش نکنيد که ميوه‌ها، سبزيجات و سالادها را بشوييد تا تمام خاک روي آن ها که ممکن است حاوي توکسوپلاسما باشد (انگلي که مي تواند باعث توکسوپلاسموز شود) شسته شود. زيرا اين انگل مي‌تواند به جنين آسيب برساند.
پس از تهيه غذاهاي خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهي، صدف و سبزيجات خام) تمام سطوح، ظروف و دستان خود را بشوييد تا از مسموميت غذايي جلوگيري کنيد.
مطمئن شويد که غذاهاي خام جدا از غذاهاي آماده نگهداري شوند، در غير اين صورت خطر آلودگي وجود دارد.
براي گوشت خام از يک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنيد.
منبع: Nhs
مطالب مرتبط: علائم بارداري _ مشکلات شايع بارداري
گفت‌وگو درباره این مطلب
نظرات کاربران
هنوز نظری ثبت نشده است؛ اولین نفر باشید.